مع حلول الصيف واستمرار الموجات الحارّة القياسية في كثير من مناطق العالم، يعاني كثيرون من مشكلة صعوبة النوم، فالطقس الحار لا يتسبّب في التعرّق وحسب، وإنّما يسلب النوم أثناء الليل”.
وفي ما يلي مجموعةٌ من التدابير الصحية تساعد على تحقيق نومٍ سعيد في الليل:
- التحضير للنوم منذ الصباح: من خلال فتح نوافذ وأبواب غرفة النوم وتهويتها بشكل جيد، كي يعم هواء الصباح البارد جميع أرجاء الغرفة، وخلال النهار، يجب إغلاق جميع نوافذ الغرفة لتعتيمها باستخدام الستائر المانعة دخول أشعة الشمس الحارة إلى الغرفة، وفي المساء يمكن إعادة فتح النوافذ مع انخفاض درجات الحرارة لدخول الهواء.
- تحديد موعد النوم والذهاب إلى الفراش: للقضاء على مشكلات النوم في الصيف، يجب تحديد موعد ثابت للذهاب إلى الفراش يومياً، فتغيّر مواعيد النوم بسبب العطلات، والسهر يؤدّي إلى اختلال الساعة البيولوجية المسؤولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ.
- التعرّض لضوء الشمس صباحاً يساهم في تحسين وظائف الجسم الحيوية خلال النهار، ويساعد في علاج اضطرابات النوم في ليالي الصيف الحارة، فالتعرّض للضوء صباحاً يؤدّي إلى شعور المرء بالنعاس في وقت مبكر من الليل.
- الحمام الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش: إن حمّاماً دافئاً وعدم تجفيف الجسم بشكل تام قبل الذهاب إلى الفراش، يساهم في إزالة آثار العرق التي تتراكم خلال النهار، ويساعد في الاسترخاء والنوم الهادئ، والاستحمام بماء شديد البرودة يحفّز الدورة الدموية، ما يزيد من إنتاج الجسم الحرارة.
- ارتداء ملابس نوم خفيفة أثناء الليل: يساعد ذلك على الاسترخاء وصولاً إلى النوم، وينصح باستخدام الشراشف والأقمشة الخفيفة المصنوعة من الألياف الطبيعية القطنية في ملابس النوم والأغطية.
- تناول وجبات طعام خفيفة: تناول الوجبات الثقيلة والمشبعة بالدهون أمرٌ كافٍ لحرمان المرء من النوم طيلة الليل، خاصةً أنّه يتسبّب في إرهاق وعسر الجهاز الهضمي، لذلك ينصح بتناول وجبات تحتوي على البروتين، لأنّه سهل الهضم ويعمل على تعزيز النوم الهادئ بفضل حمض التربتوفان الأميني.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية والكافيين في الليل: يؤدّي الإفراط في تناول الشاي والقهوة إلى الشعور بالأرق، وينصح بشرب اثنين إلى ثلاث ليترات من الماء على مدار اليوم، ويفضل ألّا تكون المشروبات حارة أو باردة جداً، فالمشروبات الباردة المثلجة تسخّن الجسم بدلاً من منحه الشعور بالبرودة والانتعاش.
- ممارسة الرياضة الخفيفة: إنّ التمارين الرياضية الخفيفة تعتبر من النشاطات الجيّدة المساعدة على النوم الهادئ، وتخفّف الأرق، مثل ركوب الدراجة مدّة نصف ساعة في وقت مبكر من المساء، أو المشي، مع تجنب الرياضات الثقيلة لأنّها ترفع درجة حرارة الجسم وتزيد مستوى الطاقة، ما يجعل النوم العميق أكثر صعوبة، وبحسب الدراسات، فإنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية أربع مرّات في الأسبوع ينامون بجودة أفضل.
- تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية: مثل الهواتف النقالة والحواسيب والتلفزيون، وخاصة قبل النوم، مع الحفاظ على مسافة مناسبة مع الشاشة أثناء مشاهدة التلفزيون، للحصول على نوم هادئ بعيداً عن الضجيج والحرارة.
- عدم وضع الغطاء على الأقدام أثناء النوم: إن ترك إحدى القدمين أو كلتيهما من دون غطاء أثناء النوم في درجات الحرارة العالية ليلاً يساهم في وصول الجسم إلى درجة حرارة مثالية، لأنّ الجسم ينتج مزيداً من هرمونات النهار مثل الكورتيزول.
